‘อาหารบำรุงข้อเข่า’ ผู้สูงวัยควรทาน ช่วยเพิ่มคอลลาเจนให้ข้อต่อแข็งแรง

เปิดลิสต์อาหารบำรุงข้อเข่าที่ผู้สูงวัยควรทานเป็นประจำ แนะกลุ่มผักใบเขียว ปลาทะเล และนม ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนและความแข็งแรงให้ข้อต่อ ลดการอักเสบและชะลอความเสื่อม

ประเทศไทยเข้าสู่สังคม “ผู้สูงวัย” ซึ่งมีประมาณร้อยละ 18.2 ของประชากร และ “โรคข้อเข่าเสื่อม” เป็นหนึ่งในปัญหาด้านสุขภาพที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ ป้องกันและดูแลข้อเข่าด้วย “อาหารบำรุงข้อเข่า” มีอะไรบ้าง

สาเหตุของโรคข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis – OA) เกิดจาก ความเสื่อมของกระดูกอ่อนผิวข้อ (Articular cartilage) เกิดสึกกร่อนอย่างต่อเนื่องตามเวลาที่ผ่านไป เมื่อไม่มีผิวกระดูกอ่อนมาห่อหุ้ม เนื้อกระดูกจึงมีการชนกันขณะรับน้ำหนัก จึงทำให้เกิดอาการปวดเข่า เข่าบวม ข้อยึดติด โดยจะรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ และไม่สามารถประกอบกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติ

อีกกรณีหนึ่งเกิดจากขอบกระดูกในข้อเกิดหนาตัวขึ้น รวมถึงน้ำในไขข้อ (Synovial fluid) ที่เป็นตัวช่วยในการหล่อลื่นนั้นลดลง ส่งผลให้เกิดอาการปวดตามข้อ

ปัจจุบันโรคนี้พบบ่อยขึ้นในผู้ที่ยังมีอายุน้อย โดยเฉพาะในช่วงวัยกลางคน และมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง สาเหตุอาจไม่ได้เป็นเรื่องของอายุแต่เป็นเรื่องของ น้ำหนักตัวเกิน และ การใช้ข้อเข่ามากเกินไป หรือใช้ผิดท่า ทำให้เกิดปัญหาข้อเข่าเสื่อมเร็วกว่าปกติ

อาการข้อเข่าเสื่อมและโรคข้อเสื่อม

ข้อเข่าเสื่อม เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งที่เนื้อเยื่อในข้อเสื่อมสภาพลงตามกาลเวลา พบบ่อยในผู้สูงอายุ เช่น ข้อต่อในนิ้วมือ คอ หัวเข่า สะโพก และกระดูกสันหลัง

นักวิจัยยังไม่ทราบสาเหตุที่กระตุ้นให้เนื้อเยื่อในข้อต่อเสื่อมลง อย่างไรก็ตาม เมื่อโรคข้อเสื่อมเริ่มพัฒนาขึ้น มันสามารถทำลายทุกส่วนของข้อต่อได้ หากมีอาการเกิดขึ้นควรพบแพทย์แต่เนิ่น ๆ

ความเสี่ยงโรคปวดข้อ ข้อเข่าเสื่อม : อายุ 50 ปีขึ้นไป, น้ำหนักตัวเกิน, ผู้หญิงเป็นมากกว่าเพศชาย, กรรมพันธุ์, เบาหวาน, ผู้ได้รับบาดเจ็บบริเวณข้อต่อ

โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นหนึ่งใน 10 โรคที่พบมากในผู้สูงวัย เรียงลำดับได้แก่ ความดันโลหิตสูง, เบาหวานชนิดที่สอง, ไขมันในเลือดผิดปกติ, โรคหัวใจขาดเลือด, โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke), ภาวะสมองเสื่อม (และอัลไซเมอร์), โรคกระดูกพรุน, โรคข้อเสื่อม, โรคทางเดินปัสสาวะ (ต่อมลูกหมากโต) และภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ

อาหารบำรุงข้อเข่า

โปรตีน : สำคัญต่อคนทุกวัย สำหรับผู้สูงอายุช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ควรเลือกโปรตีนไขมันน้อย เต้าหู้ ไข่ขาว

โอเมก้า 3 : จากปลาทูน่า แซลมอน แมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ช่วยลดการอักเสบของข้อเข่าก่อนอาการปวดจะเกิดขึ้น จากรายงานของ Arthritis Foundation ระบุว่า ผู้กินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำ ช่วยลดอัตราเสี่ยงการแตกหักของเนื้อเยื่อบริเวณกระดูกอ่อน ปริมาณที่แนะนำคือ 3-6 ออนซ์ ต่อ 1 เสิร์ฟ (1 จาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง

นมและผลิตภัณฑ์จากนม : นมและโยเกิร์ตเสริมด้วยวิตามินดีและแคลเซียม เพื่อการดูดซึม ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก คนแพ้นมอาจเลี่ยงใช้นมแพลนท์เบส

พลังผักบำรุงข้อเข่า : ในผักส่วนใหญ่มีวิตามินเอ, ซี และเค สารพฤกษเคมี แมกนีเซียม ไฟเบอร์ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบ และช่วยลดน้ำหนัก

ผักสำคัญอย่างไร : วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยในผักช่วยสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นแก่ผิว ข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ อีกทั้งช่วยเสริมความแข็งแรงให้คอลลาเจน ที่เป็นเหมือนตัวช่วยสร้างโครงสร้างเนื้อเยื่อ เส้นเอ็น และข้อต่อให้ยึดต่อกัน

คอลลาเจน เป็นโปรตีนเส้นใย (Fibrous protein) มีหน้าที่ทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายยึดเกาะกัน เป็นตัวช่วยทำให้เซลล์แต่ละเซลล์เชื่อมต่อกัน ทำให้ผิวตึงกระชับ บำรุงกระดูกอ่อนและข้อต่อต่าง ๆ เมื่ออายุ 25 ปีขึ้นไป คอลลาเจนจะลดลงประมาณ 1-1.5% ต่อปี ส่งผลให้ผิวเกิดความหย่อนคล้อย เกิดริ้วรอย และปวดข้อกระดูก

กินผักฟื้นฟูโครงสร้างเนื้อเยื่อและข้อต่อ : ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ปวยเล้ง, ผักโขม, คะน้า, ตำลึง, สวิสชาร์ด มีแมกนีเซียมสร้างเม็ดเลือดให้แข็งแรงเพื่อส่งต่อไปยังเนื้อเยื่อตามร่างกาย ทำให้กระดูกยืดหยุ่นและงอได้เล็กน้อยเมื่อมีแรงกด ฟอสฟอรัสและวิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจน

พริกหวานแดง มีวิตามินซีสูง เสริมสร้างคอลลาเจน แต่ไม่ควรปรุงให้สุกมากเกินไปจะสูญเสียวิตามิน บีทรูท มีไนเตรตสูง ช่วยขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น

กระเจี๊ยบเขียว เมือกเหลว ๆ เหมือนสารหล่อลื่นช่วยขับเคลื่อนการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ และข้อต่อในร่างกาย สาหร่ายทะเล มีทองแดง สังกะสี แมงกานีส ไอโอดีน กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน

หน่อไม้ฝรั่ง ปกป้องคอลลาเจนไม่ให้ถูกทำลาย มีกรดโฟเลต วิตามินอี, ซี, เค, เบต้าแคโรทีน และกลูตาไธโอน ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและส่วนที่สึกหรอ

บรอกโคลี มีวิตามินซี บำรุงกระดูกและผิว มีแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดี สารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) สารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูงช่วยลดการอักเสบ และชะลอความเสื่อมของกระดูกอ่อน พบมากในผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว) และมีวิตามินเคช่วยกระตุ้นโปรตีนที่นำแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ป้องกันการสะสมลิ่มเลือดในหลอดเลือดแดง

ผักชีฝรั่ง, ผักชีใบเลื่อย (Culantro) 1 กำมือมีวิตามินซีสูงมากกว่าส้ม 1 ลูก มีสารอะพิจีนิน (Apigenin) ช่วยกระตุ้นการสร้างกลูต้าไธโอน ต้านการอักเสบ คลอโรฟิลล์ช่วยเพิ่มออกซิเจนในเลือด

วิธีกิน : กินผักเป็นประจำวันละ 5 กำมือ หรือ 0.5 กิโลกรัม เลือกผักใบเขียวเข้มและผักสีเข้มอื่น ๆ กินให้หลากหลาย ผัดหรือลวกโดยไม่ปรุงสุกจนเกินไป

ที่มา:bangkokbiznews.com